Billen
Figure Four Stretch
De Figure Four Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 52%, middelste bilspier 28% en hamstring (biceps femoris) 6%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat.
- Leg een enkel over de andere knie en laat de gekruiste knie naar opzij openvallen.
- Til je onderste voet van de vloer en vouw je handen achter je onderste bovenbeen.
- Trek je onderste bovenbeen rustig richting je borst tot je rek voelt in de bil van het gekruiste been.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Trek de voet van het gekruiste been op om je knie te beschermen.
- Houd je hoofd en schouders ontspannen op de mat.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd en schouders optillen om harder te trekken.
- Je stuitje van de mat laten krullen.
- Zo hard trekken dat de rek naar je knie gaat.
Welke spieren train je met de Figure Four Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Figure Four Stretch
Met hetzelfde materiaal
- 90/90 Hip Stretch
- Knee to Opposite Shoulder Stretch
- Seated Figure Four Stretch
- Seated Glute Stretch
- Pigeon Pose
- IT Band Stretch (Standing)
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Figure Four Stretch?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier.
Is de Figure Four Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Figure Four Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Figure Four Stretch?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Stretch, Knee to Opposite Shoulder Stretch en Seated Figure Four Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.