Billen
Seated Figure Four Stretch
De Seated Figure Four Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 52%, middelste bilspier 28% en hamstring (biceps femoris) 6%.
Uitvoering
- Ga rechtop op het voorste deel van een stoel of bench zitten met beide voeten plat.
- Leg een enkel over de andere knie en laat de gekruiste knie opzij zakken.
- Leg je handen licht op het gekruiste scheenbeen.
- Kantel naar voren vanuit je heupen met een lange rug tot je rek voelt in de bil van het gekruiste been.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Leid met je borst richting je scheenbeen, niet met je hoofd richting je knie.
- Houd de voet van het gekruiste been opgetrokken.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol maken om lager te komen.
- Hard op je gekruiste knie drukken.
- Naar voren veren.
Welke spieren train je met de Seated Figure Four Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Figure Four Stretch
Met hetzelfde materiaal
- 90/90 Hip Stretch
- Figure Four Stretch
- Knee to Opposite Shoulder Stretch
- Seated Glute Stretch
- Pigeon Pose
- IT Band Stretch (Standing)
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Figure Four Stretch?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier.
Is de Seated Figure Four Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Figure Four Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Figure Four Stretch?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Stretch, Figure Four Stretch en Knee to Opposite Shoulder Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.