Billen
Seated Glute Stretch
De Seated Glute Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 52%, middelste bilspier 28% en hamstring (biceps femoris) 6%.
Uitvoering
- Ga op een mat zitten met beide benen gestrekt voor je.
- Buig een knie en zet die voet over het gestrekte been, plat naast je andere knie.
- Sla je tegenovergestelde arm om de gebogen knie en zit rechtop.
- Trek de knie richting de andere schouder tot je rek voelt aan de buitenkant van je bil.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Zet je vrije hand achter je op de vloer om je rug lang te houden.
- Houd beide zitbotjes op de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Onderuit zakken en je rug bol maken.
- De heup van je gebogen been van de vloer tillen.
- Hard draaien in je nek.
Welke spieren train je met de Seated Glute Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Glute Stretch
Met hetzelfde materiaal
- 90/90 Hip Stretch
- Figure Four Stretch
- Knee to Opposite Shoulder Stretch
- Seated Figure Four Stretch
- Pigeon Pose
- IT Band Stretch (Standing)
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Glute Stretch?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier.
Is de Seated Glute Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Glute Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Glute Stretch?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Stretch, Figure Four Stretch en Knee to Opposite Shoulder Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.