Quadriceps
IT Band Stretch (Standing)
De IT Band Stretch (Standing) is een rekoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: middelste bilspier 47%, grote bilspier 19% en quadriceps (vastus lateralis) 15%.
Uitvoering
- Ga zijwaarts naast een muur staan met de arm het dichtst bij de muur ertegenaan.
- Kruis je buitenste been voor je binnenste been.
- Duw je binnenste heup naar buiten richting de muur en houd beide voeten plat.
- Reik met je buitenste arm over je hoofd richting de muur om de zijkant van je lichaam te verlengen.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling, draai om en wissel van kant.
Tips
- Houd je achterste been gestrekt en je heupen naar voren gericht.
- Laat je heup de beweging maken in plaats van alleen in je middel te buigen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de muur draaien.
- Je achterste knie buigen.
- Met je hele lichaam tegen de muur leunen.
Welke spieren train je met de IT Band Stretch (Standing)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de IT Band Stretch (Standing)
Met hetzelfde materiaal
- 90/90 Hip Stretch
- Figure Four Stretch
- Knee to Opposite Shoulder Stretch
- Seated Figure Four Stretch
- Seated Glute Stretch
- Pigeon Pose
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de IT Band Stretch (Standing)?
Vooral je middelste bilspier. Als hulpspier werken je grote bilspier en quadriceps (vastus lateralis) mee.
Is de IT Band Stretch (Standing) geschikt voor beginners?
Ja. De IT Band Stretch (Standing) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de IT Band Stretch (Standing)?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Stretch, Figure Four Stretch en Knee to Opposite Shoulder Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.