Billen
Knee to Opposite Shoulder Stretch
De Knee to Opposite Shoulder Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 52%, middelste bilspier 28% en hamstring (biceps femoris) 6%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met beide benen gestrekt.
- Buig een knie en houd hem vast met beide handen, een op de knie en een op de enkel.
- Trek de knie omhoog en schuin over je lichaam richting de andere schouder.
- Stop als je diep in de bil van het gebogen been rek voelt.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Houd je gestrekte been en je onderrug op de mat.
- Trek ook je enkel mee zodat je scheenbeen ongeveer horizontaal blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van de mat tillen.
- Je hele romp meedraaien met de knie.
- Zo hard trekken dat het knelt aan de voorkant van je heup.
Welke spieren train je met de Knee to Opposite Shoulder Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Knee to Opposite Shoulder Stretch
Met hetzelfde materiaal
- 90/90 Hip Stretch
- Figure Four Stretch
- Seated Figure Four Stretch
- Seated Glute Stretch
- Pigeon Pose
- IT Band Stretch (Standing)
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Knee to Opposite Shoulder Stretch?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier.
Is de Knee to Opposite Shoulder Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Knee to Opposite Shoulder Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Knee to Opposite Shoulder Stretch?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Stretch, Figure Four Stretch en Seated Figure Four Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.