Billen
Pigeon Pose
De Pigeon Pose is een rekoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 47%, middelste bilspier 26% en heupbuigers 9%.
Ook bekend als: duif houding
Uitvoering
- Begin op handen en knieën op een mat.
- Breng een knie naar voren achter je pols aan dezelfde kant en leg je scheenbeen schuin over de mat richting je andere heup.
- Schuif je achterste been recht naar achteren met je wreef op de mat.
- Richt je heupen recht naar voren, loop met je handen naar voren en laat je borst boven je voorste scheenbeen zakken.
- Houd 45 tot 60 seconden vast met een rustige ademhaling, duw jezelf omhoog en wissel van kant.
Tips
- Leg een opgevouwen deken onder de heup van je voorste been als die de vloer niet raakt.
- Trek je voorste voet op zodat je knie comfortabel blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de kant van je voorste been laten rollen.
- Je voorste scheenbeen geforceerd parallel aan de voorkant van de mat leggen.
- Met je borst richting de vloer veren.
Welke spieren train je met de Pigeon Pose?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pigeon Pose
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
- Figure Four Stretch
- Knee to Opposite Shoulder Stretch
- Seated Figure Four Stretch
- Seated Glute Stretch
- IT Band Stretch (Standing)
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pigeon Pose?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier. Als hulpspier werken je heupbuigers mee.
Is de Pigeon Pose geschikt voor beginners?
De Pigeon Pose staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Figure Four Stretch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pigeon Pose?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Stretch, Figure Four Stretch en Knee to Opposite Shoulder Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.