Schouders
Band Face Pull
De Band Face Pull is een krachtoefening met een weerstandsband voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 35%, trapezius (midden) 18% en rhomboïden 14%.
Uitvoering
- Bevestig een lichte band op gezichtshoogte aan een rek of deuranker.
- Houd de band bovenhands vast met beide handen en stap naar achteren tot hij gespannen is, armen gestrekt voor je.
- Trek de band naar je gezicht, ellebogen hoog en naar buiten, handen uit elkaar.
- Eindig met je handen naast je oren en je onderarmen omhoog en kom dan rustig terug.
- Houd 30 tot 45 seconden een rustig, gelijkmatig ritme aan en adem uit terwijl je trekt.
Tips
- Houd je ellebogen op of net boven schouderhoogte.
- Draai je handen aan het eind naar achteren, alsof je je biceps laat zien.
- Sta rechtop met je ribben laag.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen om de trek te maken.
- Je ellebogen laten zakken zodat het een row naar je borst wordt.
- De herhalingen afraffelen en de band terug laten schieten.
Welke spieren train je met de Band Face Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Face Pull
Met ander materiaal
Makkelijker
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Face Pull?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden), rhomboïden en rotator cuff mee.
Is de Band Face Pull geschikt voor beginners?
De Band Face Pull staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Rear Delt Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Band Face Pull?
Bijvoorbeeld de Face Pull, Kneeling Face Pull en Seated Face Pull. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394 (external rotators)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.