Schouders
Single Arm Face Pull
De Single Arm Face Pull is een krachtoefening aan de kabel voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 34%, trapezius (midden) 17% en rhomboïden 13%.
Uitvoering
- Zet een katrol op gezichtshoogte en klik er een enkel handvat aan.
- Ga met je gezicht naar het apparaat staan, pak het handvat met één hand en stap naar achteren tot je arm gestrekt is.
- Sta met je voeten op heupbreedte en je vrije hand op je heup.
- Trek het handvat naar de zijkant van je gezicht met je elleboog hoog en naar buiten.
- Pauzeer met je onderarm omhoog, strek je arm rustig en wissel na de set van arm.
Tips
- Houd je schouders recht naar het apparaat; je romp houdt de draai tegen.
- Houd je elleboog op schouderhoogte of iets hoger.
- Eindig door je hand naast je oor naar achteren te draaien.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om het handvat naar achteren te trekken.
- Je elleboog naar je ribben laten zakken.
- Je werkende schouder optrekken.
Welke spieren train je met de Single Arm Face Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Face Pull
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Face Pull?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden), rhomboïden en rotator cuff mee.
Is de Single Arm Face Pull geschikt voor beginners?
De Single Arm Face Pull staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Face Pull?
Bijvoorbeeld de Band Face Pull, Dumbbell Rear Delt Row en Face Pull. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394 (external rotators)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.