Schouders
Seated Face Pull
De Seated Face Pull is een krachtoefening aan de kabel voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 35%, trapezius (midden) 18% en rhomboïden 14%.
Uitvoering
- Zet een katrol op gezichtshoogte als je zit en klik er een touw aan, of gebruik een seated row station met een hoge kabel.
- Ga zitten met je gezicht naar het apparaat, voeten plat of afgezet, en pak de uiteinden van het touw bovenhands met gestrekte armen.
- Zit rechtop met je borst omhoog en je buik aangespannen.
- Trek het touw naar je gezicht met je ellebogen hoog en trek de uiteinden uit elkaar.
- Pauzeer met je onderarmen omhoog en strek je armen daarna rustig.
Tips
- Zittend liggen je heupen vast, zodat je bovenrug en schouders het werk doen.
- Houd je romp stil: niet naar achteren wiegen.
- Houd aan het eind je ellebogen op schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen om de stapel te bewegen.
- Met lage ellebogen naar je kin trekken.
- Op de terugweg voorover rond trekken.
Welke spieren train je met de Seated Face Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Face Pull
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Face Pull?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden), rhomboïden en rotator cuff mee.
Is de Seated Face Pull geschikt voor beginners?
De Seated Face Pull staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Face Pull?
Bijvoorbeeld de Band Face Pull, Dumbbell Rear Delt Row en Face Pull. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394 (external rotators)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.