Schouders
Dumbbell Rear Delt Row
De Dumbbell Rear Delt Row is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 45%, trapezius (midden) 12% en rhomboïden 11%.
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand en scharnier voorover tot je romp bijna horizontaal is.
- Laat de dumbbells onder je schouders hangen, handpalmen naar achteren richting je benen.
- Roei de dumbbells omhoog met je ellebogen breed uit, weg van je lichaam.
- Stop als je bovenarmen in lijn met je rug zijn en je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt hangen.
Tips
- Houd je bovenarmen ongeveer haaks op je romp, als een T.
- Denk aan trekken met de achterkant van je schouders, niet met je handen.
- Houd je rug recht en je voorover positie stil.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar je ribben halen, waardoor het een gewone row wordt.
- Je romp omhoog rukken om de gewichten te tillen.
- Je onderrug bol maken.
Welke spieren train je met de Dumbbell Rear Delt Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Rear Delt Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Rear Delt Row?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden), rhomboïden en latissimus (boven) mee.
Is de Dumbbell Rear Delt Row geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Rear Delt Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Rear Delt Row?
Bijvoorbeeld de Cable Rear Delt Row, Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Rear Delt Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Rear Delt Row en Cable Rear Delt Fly (Cuff).
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.