Schouders
Reverse Pec Deck
De Reverse Pec Deck is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 51%, trapezius (midden) 15% en rhomboïden 12%.
Ook bekend als: machine rear delt fly, rear delt machine
Uitvoering
- Zet de armen van de machine in de achterste stand en stel de zitting zo af dat de handvatten op schouderhoogte zijn.
- Ga zitten met je gezicht naar het kussen, borst ertegen en voeten plat.
- Pak de handvatten met gestrekte armen, handpalmen naar beneden of naar elkaar.
- Duw de handvatten in een brede boog naar buiten en naar achteren tot je armen in lijn met je schouders zijn.
- Kom rustig terug tot de handvatten weer voor je zijn.
Tips
- Houd je borst op het kussen en je romp stil.
- Leid met de rug van je handen en houd je ellebogen licht gebogen.
- Stop als je armen in lijn met je lichaam zijn.
Veelgemaakte fouten
- De zitting zo zetten dat de handvatten boven of onder schouderhoogte zitten.
- Van het kussen achterover leunen om het gewicht te bewegen.
- De gewichten tussen herhalingen laten klappen.
Welke spieren train je met de Reverse Pec Deck?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Pec Deck
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Prone Lateral Raise
- Cable Rear Delt Fly (Cuff)
- Reverse Cable Crossover
- Chest Supported Rear Delt Fly
- Incline Rear Delt Fly
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Pec Deck?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Reverse Pec Deck geschikt voor beginners?
Ja. De Reverse Pec Deck staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Pec Deck?
Bijvoorbeeld de Prone Lateral Raise, Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Reverse Pec Deck zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.