Schouders
Incline Rear Delt Fly
De Incline Rear Delt Fly is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 49%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 12%.
Ook bekend als: incline rear fly
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 35 graden en ga er met je buik op liggen, met een dumbbell in elke hand.
- Houd je borst op het kussen en je voeten op de grond, armen recht naar beneden.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog met licht gebogen ellebogen.
- Stop als je armen in lijn met je romp zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.
Tips
- Houd bovenin je pinken iets hoger dan je duimen.
- Houd je nek lang en kijk naar de grond.
- Pauzeer even bovenin elke herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van het kussen tillen.
- Je armen naar achteren richting je heupen trekken in plaats van zijwaarts.
- Zoveel gewicht nemen dat je ellebogen ver buigen.
Welke spieren train je met de Incline Rear Delt Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Rear Delt Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Rear Delt Fly?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Incline Rear Delt Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Rear Delt Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Rear Delt Fly?
Bijvoorbeeld de Chest Supported Rear Delt Fly, Lying Rear Delt Fly en Seated Rear Delt Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Incline Rear Delt Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.