Schouders
Lying Rear Delt Fly
De Lying Rear Delt Fly is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 49%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 12%.
Uitvoering
- Ga met je buik op een vlakke bench liggen, met een dumbbell in elke hand.
- Leg je schouders net over het uiteinde van de bench of laat je armen langs de zijkanten hangen.
- Laat je armen recht naar beneden hangen, handpalmen naar elkaar.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog met licht gebogen ellebogen tot ze gelijk met de bench zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.
Tips
- Plat liggend kun je niet zwaaien, dus lichte gewichten zijn genoeg.
- Houd je hoofd neutraal, voorhoofd of kin net over de rand.
- Til vanuit je ellebogen.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd en borst optillen om je armen te helpen.
- Je schouders optrekken.
- De dumbbells snel laten vallen.
Welke spieren train je met de Lying Rear Delt Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lying Rear Delt Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lying Rear Delt Fly?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Lying Rear Delt Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Lying Rear Delt Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lying Rear Delt Fly?
Bijvoorbeeld de Chest Supported Rear Delt Fly, Incline Rear Delt Fly en Seated Rear Delt Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Lying Rear Delt Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.