Schouders
Seated Rear Delt Fly
De Seated Rear Delt Fly is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 49%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 12%.
Ook bekend als: reverse fly seated, seated rear fly
Uitvoering
- Ga op het uiteinde van een vlakke bench zitten met een dumbbell in elke hand en je voeten naast elkaar.
- Leun voorover tot je borst dicht bij je bovenbenen is, rug recht.
- Laat de dumbbells achter je kuiten hangen, handpalmen naar elkaar.
- Breng je armen zijwaarts omhoog met licht gebogen ellebogen tot ze in lijn met je rug zijn.
- Laat rustig terugzakken achter je kuiten.
Tips
- Door je borst dicht bij je bovenbenen te houden blijft je romp stil.
- Houd je nek lang en kijk naar de grond.
- Reik met je handen breed, niet naar achteren.
Veelgemaakte fouten
- Tijdens de herhaling rechtop gaan zitten.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- De dumbbells onderin laten slingeren.
Welke spieren train je met de Seated Rear Delt Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Rear Delt Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Rear Delt Fly?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Seated Rear Delt Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Rear Delt Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Rear Delt Fly?
Bijvoorbeeld de Chest Supported Rear Delt Fly, Incline Rear Delt Fly en Lying Rear Delt Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Seated Rear Delt Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.