Schouders
Prone Lateral Raise
De Prone Lateral Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 51%, trapezius (midden) 15% en rhomboïden 12%.
Uitvoering
- Zet een bench in een lage incline en ga er met je buik op liggen, met een dumbbell in elke hand.
- Laat je borst op het kussen rusten, voeten op de grond, armen recht naar beneden.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog met licht gebogen ellebogen.
- Stop als je armen in lijn met je romp zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.
Tips
- Houd je ellebogen iets voor je schouders zodat de achterkant van je schouders leidt.
- Houd je borst de hele tijd op het kussen.
- Laat gecontroleerd zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd en borst van de bench tillen.
- Je armen met vaart omhoog zwaaien.
- Je schouders naar je oren optrekken.
Welke spieren train je met de Prone Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone Lateral Raise?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Prone Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Prone Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Prone Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Reverse Pec Deck, Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Prone Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.