Schouders
Chest Supported Rear Delt Fly
De Chest Supported Rear Delt Fly is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 49%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 12%.
Uitvoering
- Zet een bench in een lage incline en ga er met je buik op liggen, met een dumbbell in elke hand.
- Laat je borst op het kussen rusten met je kin net over de rand, voeten op de grond.
- Laat je armen recht naar beneden hangen, handpalmen naar elkaar.
- Breng je armen zijwaarts omhoog met licht gebogen ellebogen tot ze in lijn met je rug zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.
Tips
- Het kussen haalt de zwaai eruit, dus neem lichtere gewichten en werk strikt.
- Houd je borst de hele tijd op het kussen.
- Beweeg je armen breed, niet naar achteren richting je heupen.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van het kussen tillen om de herhaling af te maken.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Je ellebogen verder buigen om het gewicht omhoog te smokkelen.
Welke spieren train je met de Chest Supported Rear Delt Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Chest Supported Rear Delt Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Chest Supported Rear Delt Fly?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Chest Supported Rear Delt Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Chest Supported Rear Delt Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Chest Supported Rear Delt Fly?
Bijvoorbeeld de Incline Rear Delt Fly, Lying Rear Delt Fly en Seated Rear Delt Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Chest Supported Rear Delt Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.