Schouders
Bent Over Lateral Raise
De Bent Over Lateral Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 47%, trapezius (midden) 13% en rhomboïden 11%.
Uitvoering
- Houd een lichte dumbbell in elke hand en ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Scharnier vanuit je heupen tot je romp bijna horizontaal is, rug recht, knieën licht gebogen.
- Laat de dumbbells onder je schouders hangen, handpalmen naar elkaar.
- Breng je armen zijwaarts omhoog met licht gebogen ellebogen tot ze in lijn met je rug zijn.
- Laat rustig zakken tot de dumbbells weer onder je schouders hangen.
Tips
- Houd bovenin je pinken iets hoger dan je duimen, dan blijft de achterkant van je schouder werken.
- Beweeg je armen breed naar buiten in plaats van naar achteren richting je heupen.
- Houd je voorover positie de hele set stil.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling iets verder rechtop komen.
- De gewichten zwaaien met een veer uit je romp.
- Je schouderbladen samenknijpen zodat je bovenrug het overneemt.
Welke spieren train je met de Bent Over Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bent Over Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Bent Over Cable Rear Delt Fly
- Cable Rear Delt Fly
- Cable Rear Delt Fly (Cuff)
- Single Arm Cable Rear Delt Fly
Zwaarder maken
- Bent Over Cable Rear Delt Fly
- Rear Delt Swing
- Cable Rear Delt Fly (Cuff)
- Single Arm Cable Rear Delt Fly
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bent Over Lateral Raise?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Bent Over Lateral Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Bent Over Lateral Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Bent Over Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Bent Over Cable Rear Delt Fly, Cable Rear Delt Fly en Cable Rear Delt Fly (Cuff). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Bent Over Lateral Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bent Over Cable Rear Delt Fly en Rear Delt Swing.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.