Schouders
Rear Delt Swing
De Rear Delt Swing is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 47%, trapezius (midden) 13% en rhomboïden 11%.
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand en scharnier voorover tot je romp ongeveer 45 graden is, rug recht, knieën licht gebogen.
- Laat de dumbbells onder je schouders hangen, handpalmen naar elkaar.
- Zwaai beide armen met een snelle, gecontroleerde beweging zijwaarts omhoog.
- Laat je armen tot de hoogte van je rug komen en laat ze gecontroleerd zakken.
- Ga direct door naar de volgende herhaling en houd de hoek van je romp vast.
Tips
- De zwaai is klein en komt uit een snelle aanzet, niet uit je romp die omhoog veert.
- Zwaarder dan bij een strikte fly mag, maar houd je rug recht.
- Houd je nek neutraal en je ogen op de grond.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling rechtop komen om vaart te maken.
- Je rug bol maken tijdens het zwaaien.
- De gewichten onderin ongecontroleerd laten vallen.
Welke spieren train je met de Rear Delt Swing?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Rear Delt Swing
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Rear Delt Swing?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Rear Delt Swing geschikt voor beginners?
De Rear Delt Swing staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Bent Over Lateral Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Rear Delt Swing?
Bijvoorbeeld de Bent Over Cable Rear Delt Fly, Cable Rear Delt Fly en Bent Over Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.