Schouders
Band Rear Delt Fly
De Band Rear Delt Fly is een krachtoefening met een weerstandsband voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 45%, trapezius (midden) 16% en rhomboïden 13%.
Ook bekend als: band rear fly
Uitvoering
- Ga met je voeten op heupbreedte op het midden van een weerstandsband staan.
- Kruis de uiteinden van de band voor je scheenbenen en houd in elke hand een uiteinde.
- Scharnier vanuit je heupen tot je romp ongeveer 45 graden voorover is, rug recht, knieën licht gebogen.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog met licht gebogen ellebogen tot ze in lijn met je romp zijn.
- Laat rustig zakken tot je handen weer onder je schouders zijn.
Tips
- Door de band te kruisen trek je in een betere lijn voor de achterkant van je schouders.
- Denk eraan je handen breed naar buiten te duwen, niet naar achteren te trekken.
- Houd je nek in lijn met je rug.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug bol maken in de voorover positie.
- Je schouderbladen hard samenknijpen zodat je bovenrug het overneemt.
- Bij elke herhaling verder rechtop komen.
Welke spieren train je met de Band Rear Delt Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Rear Delt Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Rear Delt Fly?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Band Rear Delt Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Band Rear Delt Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Rear Delt Fly?
Bijvoorbeeld de Banded Pull Apart, Bent Over Cable Rear Delt Fly en Bent Over Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Rear Delt Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bent Over Cable Rear Delt Fly en Rear Delt Swing.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.