Schouders
Rear Delt Fly
De Rear Delt Fly is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 47%, trapezius (midden) 13% en rhomboïden 11%.
Ook bekend als: bent over dumbbell rear delt fly, reverse fly
Uitvoering
- Ga staan met een dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte.
- Scharnier vanuit je heupen met licht gebogen knieën tot je romp bijna horizontaal is, rug recht.
- Laat de dumbbells onder je borst hangen, handpalmen naar elkaar.
- Breng je armen in een brede boog zijwaarts omhoog tot ze in lijn met je rug zijn.
- Laat rustig zakken naar het begin zonder dat je romp omhoog komt.
Tips
- Houd de hele tijd een vaste, lichte buiging in je ellebogen.
- Reik met je handen zo ver mogelijk naar opzij.
- Span je buik aan om de voorover positie vast te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol maken in de voorover positie.
- Je benen en romp gebruiken om de gewichten te zwaaien.
- Er een row van maken door je ellebogen te buigen.
Welke spieren train je met de Rear Delt Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Rear Delt Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Bent Over Cable Rear Delt Fly
- Cable Rear Delt Fly
- Cable Rear Delt Fly (Cuff)
- Single Arm Cable Rear Delt Fly
Zwaarder maken
- Bent Over Cable Rear Delt Fly
- Rear Delt Swing
- Cable Rear Delt Fly (Cuff)
- Single Arm Cable Rear Delt Fly
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Rear Delt Fly?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Rear Delt Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Rear Delt Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Rear Delt Fly?
Bijvoorbeeld de Bent Over Cable Rear Delt Fly, Cable Rear Delt Fly en Cable Rear Delt Fly (Cuff). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Rear Delt Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bent Over Cable Rear Delt Fly en Rear Delt Swing.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.