Rug
Banded Pull Apart
De Banded Pull Apart is een krachtoefening met een weerstandsband voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 47%, trapezius (midden) 17% en rhomboïden 13%.
Ook bekend als: band pull apart, band pull apart overhand
Uitvoering
- Houd een lichte band met beide handen bovenhands vast, ongeveer op schouderbreedte.
- Sta rechtop en breng je armen gestrekt voor je op schouderhoogte.
- Trek de band uit elkaar door je handen zijwaarts te bewegen, armen bijna gestrekt.
- Stop als de band je borst raakt en je armen een T vormen.
- Breng je handen rustig terug naar voren en houd de band gespannen.
Tips
- Houd je ribben laag zodat je onderrug niet hol trekt als je armen naar achteren gaan.
- Houd je schouders laag en je nek ontspannen.
- Pak de band smaller om het zwaarder te maken.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen zodat het een roeibeweging wordt.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- De band terug laten schieten naar het begin.
Welke spieren train je met de Banded Pull Apart?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Banded Pull Apart
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Cable Rear Delt Fly (Cuff)
- Prone Lateral Raise
- Reverse Cable Crossover
- Reverse Pec Deck
- Chest Supported Rear Delt Fly
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Banded Pull Apart?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Banded Pull Apart geschikt voor beginners?
Ja. De Banded Pull Apart staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Banded Pull Apart?
Bijvoorbeeld de Band Rear Delt Fly, Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Prone Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Banded Pull Apart zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Rear Delt Fly (Cuff) en Reverse Cable Crossover.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.