Schouders
Powell Raise
De Powell Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 49%, trapezius (midden) 13% en rhomboïden 12%.
Uitvoering
- Ga op je zij op een vlakke bench liggen, onderste arm voor je, bovenste hand met een dumbbell.
- Laat je bovenste arm voor je borst naar de grond hangen.
- Breng de dumbbell in een boog omhoog en naar achteren met een licht gebogen elleboog.
- Stop als je arm naar het plafond wijst of net voorbij verticaal.
- Laat rustig zakken langs dezelfde boog en wissel na de set van kant.
Tips
- Houd je heupen recht op elkaar zodat je romp niet naar achteren rolt.
- Houd je handpalm naar voren terwijl je arm omhoog gaat.
- Neem een licht gewicht; de hefboom is lang.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar achteren rollen om de herhaling af te maken.
- Je elleboog steeds verder buigen als je moe wordt.
- De dumbbell voor je borst laten vallen.
Welke spieren train je met de Powell Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Powell Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Powell Raise?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Powell Raise geschikt voor beginners?
De Powell Raise staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Arm Reverse Pec Deck en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Powell Raise?
Bijvoorbeeld de Single Arm Reverse Pec Deck, Reverse Pec Deck en Prone Lateral Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.