Schouders
Single Arm Reverse Pec Deck
De Single Arm Reverse Pec Deck is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 49%, trapezius (midden) 13% en rhomboïden 12%.
Uitvoering
- Zet de armen van de machine in de stand voor de achterkant van de schouders en stel de zitting zo af dat de handvatten op schouderhoogte zijn.
- Ga zitten met je borst tegen het kussen en pak één handvat met je werkende hand.
- Houd met je vrije hand het frame of het kussen vast.
- Duw het handvat in een brede boog naar buiten en naar achteren tot je arm in lijn met je schouder is.
- Kom rustig terug tot het handvat weer voor je is en wissel na de set van arm.
Tips
- Met één kant tegelijk kan je arm aan het begin iets verder voor je lichaam langs.
- Houd je borst op het kussen en je heupen recht.
- Houd een lichte, vaste buiging in je elleboog.
Veelgemaakte fouten
- Je romp van het kussen wegdraaien om de herhaling af te maken.
- Je werkende schouder optrekken.
- Het gewicht tussen herhalingen laten klappen.
Welke spieren train je met de Single Arm Reverse Pec Deck?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Reverse Pec Deck
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Powell Raise
- Prone Lateral Raise
- Cable Rear Delt Fly (Cuff)
- Reverse Cable Crossover
- Chest Supported Rear Delt Fly
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Reverse Pec Deck?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Single Arm Reverse Pec Deck geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Reverse Pec Deck staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Reverse Pec Deck?
Bijvoorbeeld de Powell Raise, Prone Lateral Raise en Cable Rear Delt Fly (Cuff). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Reverse Pec Deck zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Powell Raise en Cable Rear Delt Fly (Cuff).
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.