Schouders
Kneeling Face Pull
De Kneeling Face Pull is een krachtoefening aan de kabel voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 35%, trapezius (midden) 18% en rhomboïden 14%.
Uitvoering
- Zet een katrol net boven hoofdhoogte als je knielt en klik er een touw aan.
- Kniel op beide knieën met je gezicht naar het apparaat, pak de uiteinden van het touw bovenhands en schuif naar achteren tot je armen gestrekt zijn.
- Zit rechtop met je heupen boven je knieën en je buik aangespannen.
- Trek het touw naar je gezicht met je ellebogen hoog en trek de uiteinden uit elkaar.
- Pauzeer met je onderarmen omhoog en laat je armen daarna rustig terugkomen.
Tips
- Knielend doen je benen niet mee, dus je kunt niet achterover leunen om te smokkelen.
- Span je billen aan om je heupen onder je schouders te houden.
- Trek iets omhoog richting je voorhoofd.
Veelgemaakte fouten
- Tijdens het trekken op je hielen gaan zitten.
- Je ellebogen onder je handen laten zakken.
- Aan het eind van de herhaling je onderrug hol trekken.
Welke spieren train je met de Kneeling Face Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kneeling Face Pull
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kneeling Face Pull?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden), rhomboïden en rotator cuff mee.
Is de Kneeling Face Pull geschikt voor beginners?
De Kneeling Face Pull staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kneeling Face Pull?
Bijvoorbeeld de Band Face Pull, Dumbbell Rear Delt Row en Face Pull. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394 (external rotators)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.