Rug
Face Pull
De Face Pull is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: achterste schouder 35%, trapezius (midden) 18% en rhomboïden 14%.
Ook bekend als: cable face pull, cable face pull overhand, face pull (rope), rope face pull
Uitvoering
- Zet een katrol op hoogte van je bovenste borst tot je gezicht en klik er een touw aan.
- Pak de uiteinden van het touw bovenhands en stap naar achteren tot je armen gestrekt zijn en het gewicht loskomt.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte of in een kleine spreidstand.
- Trek het touw naar je gezicht, ellebogen hoog, en trek de uiteinden uit elkaar langs je oren.
- Pauzeer met je onderarmen omhoog en strek je armen daarna rustig.
Tips
- Denk net zo goed aan het touw uit elkaar trekken als aan het naar achteren trekken.
- Houd aan het eind je ellebogen even hoog als je handen of iets hoger.
- Een gemiddeld gewicht met een duidelijke pauze werkt beter dan een zware ruk.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen en je lichaamsgewicht gebruiken om de stapel te bewegen.
- Het touw met lage ellebogen naar je borst trekken.
- Je schouders naar je oren optrekken.
Welke spieren train je met de Face Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Face Pull
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Face Pull?
Vooral je achterste schouder. Als hulpspier werken je trapezius (midden), rhomboïden en rotator cuff mee.
Is de Face Pull geschikt voor beginners?
De Face Pull staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Face Pull?
Bijvoorbeeld de Band Face Pull, Dumbbell Rear Delt Row en Kneeling Face Pull. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394 (external rotators)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.