Hele lichaam
Barbell Complex
De Barbell Complex is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 14%, voorste schouder 10% en quadriceps (vastus lateralis) 10%.
Uitvoering
- Laad een lichte barbell en houd hem bij je bovenbenen met een bovenhandse grip op schouderbreedte.
- Doe het afgesproken aantal Romanian deadlifts, scharnierend met een rechte rug.
- Doe zonder de stang neer te leggen het afgesproken aantal bent-over rows.
- Ga verder met hang cleans naar de front rack en daarna front squats.
- Eindig met overhead presses en laat de stang naar je bovenbenen zakken om de ronde af te sluiten.
Tips
- Kies een gewicht dat past bij je zwakste beweging in de reeks.
- Houd de overgangen vloeiend en de stang de hele ronde in je handen.
- Adem bovenin elke herhaling in plaats van je adem de hele ronde vast te houden.
Veelgemaakte fouten
- De techniek van latere bewegingen laten verslappen naarmate je moe wordt.
- Je rug bollen bij de rows of deadlifts.
- Een gewicht kiezen dat alleen bij de sterkste beweging past.
Welke spieren train je met de Barbell Complex?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Barbell Complex
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Barbell Complex?
Vooral je grote bilspier, voorste schouder en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), trapezius (boven), hamstring (biceps femoris), latissimus (boven) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Barbell Complex geschikt voor beginners?
De Barbell Complex staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Barbell Complex?
Bijvoorbeeld de Bear Complex, Romanian Deadlift to Row en Barbell Burpee. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Barbell Complex zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bear Complex.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.