Hele lichaam
Dumbbell Complex
De Dumbbell Complex is een krachtoefening met dumbbells voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 14%, voorste schouder 10% en quadriceps (vastus lateralis) 10%.
Uitvoering
- Houd in elke hand een dumbbell langs je lichaam, voeten op heupbreedte.
- Doe het afgesproken aantal Romanian deadlifts, scharnierend met een rechte rug.
- Blijf voorovergebogen en doe het afgesproken aantal bent-over rows.
- Clean de dumbbells naar je schouders en doe het afgesproken aantal squats.
- Eindig met overhead presses en laat de dumbbells langs je lichaam zakken om de ronde af te sluiten.
Tips
- Kies een gewicht dat past bij de zwakste beweging, meestal de press.
- Houd de dumbbells in je handen tot de ronde klaar is.
- Zet je rug recht voor elke hinge en row.
Veelgemaakte fouten
- De herhalingen afraffelen en de controle over de dumbbells verliezen.
- Je rug bollen als je moe wordt.
- Je knieën naar binnen laten vallen bij de squats.
Welke spieren train je met de Dumbbell Complex?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Complex
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Complex?
Vooral je grote bilspier, voorste schouder en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), trapezius (boven), hamstring (biceps femoris), latissimus (boven) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Dumbbell Complex geschikt voor beginners?
De Dumbbell Complex staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Complex?
Bijvoorbeeld de Barbell Complex, Bear Complex en Romanian Deadlift to Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Complex zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bear Complex.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.