Hele lichaam
Man Maker
De Man Maker is een krachtoefening met dumbbells voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 10%, quadriceps (vastus lateralis) 10% en borst (midden) 9%.
Ook bekend als: dumbbell man maker, man makers
Uitvoering
- Begin in een plank met je handen op twee dumbbells, voeten iets breder dan heupbreedte.
- Doe een push-up, roei dan één dumbbell naar je heup en zet hem neer, daarna de andere.
- Spring met je voeten naar de dumbbells.
- Clean de dumbbells naar je schouders en zak in een squat.
- Kom omhoog en druk de dumbbells boven je hoofd, laat ze daarna naar de vloer zakken voor de volgende herhaling.
Tips
- Zet je voeten breder in de plank zodat je heupen niet draaien tijdens het roeien.
- Trek bij elke roeibeweging je elleboog voorbij je ribben.
- Houd elk onderdeel strak in plaats van de reeks af te raffelen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen draaien om de dumbbell op te tillen bij het roeien.
- Je rug bollen bij de clean van de dumbbells.
- Drukken met wijd uitstekende ellebogen en een holle rug.
Welke spieren train je met de Man Maker?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Man Maker
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Man Maker?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), borst (midden) en voorste schouder. Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), bovenste buikspieren, rugstrekkers (onderrug), heupbuigers, latissimus (boven) en triceps (laterale kop) mee.
Is de Man Maker geschikt voor beginners?
De Man Maker staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Barbell Burpee en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Man Maker?
Bijvoorbeeld de Barbell Burpee, Barbell Complex en Bear Complex. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.