Hele lichaam
Bear Complex
De Bear Complex is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 14%, voorste schouder 10% en quadriceps (vastus lateralis) 10%.
Ook bekend als: barbell bear complex
Uitvoering
- Sta met de barbell op de vloer boven het midden van je voeten en pak hem op schouderbreedte vast met een bovenhandse grip.
- Doe een power clean naar de front rack.
- Front squat en ga direct door in een push press boven je hoofd.
- Laat de stang zakken naar de achterkant van je schouders, back squat en doe een push press vanachter je nek.
- Laat de stang naar je bovenbenen en terug naar de vloer zakken om één herhaling af te maken.
Tips
- Houd de stang de hele ronde in je handen.
- Gebruik je benen bij beide push presses om je schouders te sparen.
- Laat de stang gecontroleerd achter je hoofd zakken en buig je knieën om hem op te vangen.
Veelgemaakte fouten
- De stang op je nek laten vallen.
- Je rug niet recht houden bij de clean vanaf de vloer.
- Minder diep squatten naarmate de ronde vordert.
Welke spieren train je met de Bear Complex?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bear Complex
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bear Complex?
Vooral je grote bilspier, voorste schouder en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), trapezius (boven), hamstring (biceps femoris), latissimus (boven) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Bear Complex geschikt voor beginners?
De Bear Complex staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Barbell Complex en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Bear Complex?
Bijvoorbeeld de Barbell Complex, Romanian Deadlift to Row en Dumbbell Complex. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.