Hele lichaam
Burpee
De Burpee is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 12%, grote bilspier 12% en borst (midden) 10%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte, armen langs je lichaam.
- Zak door je knieën en zet je handen plat op de vloer voor je voeten.
- Spring met je voeten naar achter in een plank en laat je borst naar de vloer zakken.
- Duw jezelf terug omhoog en spring met je voeten naar je handen.
- Spring recht omhoog met je armen boven je hoofd, land zacht en ga door met de volgende herhaling.
Tips
- Houd een vast tempo aan dat je de hele set volhoudt.
- Land met zachte knieën en je hele voet.
- Houd je romp strak zodat je lichaam in de plank als één geheel beweegt.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken of omhoog steken in de plank.
- Met je voeten ver naast je handen landen bij het inspringen.
- Met gestrekte benen landen na de sprong.
Welke spieren train je met de Burpee?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Burpee
Met hetzelfde materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Burpee?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en borst (midden). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), voorste schouder, bovenste buikspieren, heupbuigers en triceps (laterale kop) mee.
Is de Burpee geschikt voor beginners?
Ja. De Burpee staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Burpee?
Bijvoorbeeld de Burpee Box Jump Over en Burpee Broad Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Burpee zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Burpee Box Jump Over en Burpee Broad Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.