Rug
Bench Thoracic Extension
De Bench Thoracic Extension is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 43%, trapezius (midden) 12% en rhomboïden 12%.
Uitvoering
- Kniel op een mat voor de lange zijde van een vlakke bank, knieën onder je heupen.
- Zet beide ellebogen op schouderbreedte op de bank en breng je handpalmen samen achter je hoofd.
- Breng je heupen naar achteren richting je hielen.
- Laat je borst naar de vloer zakken om je bovenrug te openen, houd elke herhaling 2 tot 3 seconden vast, 45 tot 60 seconden in totaal, en adem uit terwijl je zakt.
- Til je borst tussen de herhalingen iets op en zak opnieuw.
Tips
- Span je buik licht aan, zodat het buigen uit je bovenrug komt en niet uit je onderrug.
- Houd je ellebogen op schouderbreedte, niet naar buiten.
Veelgemaakte fouten
- Hol trekken in je onderrug.
- Je hoofd laten hangen in plaats van het tussen je armen te houden.
Welke spieren train je met de Bench Thoracic Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bench Thoracic Extension
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bench Thoracic Extension?
Vooral je rugstrekkers (onderrug). Als hulpspier werken je trapezius (midden), rhomboïden en latissimus (boven) mee.
Is de Bench Thoracic Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Bench Thoracic Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Bench Thoracic Extension?
Bijvoorbeeld de Thoracic Extension on Foam Roller, Cat Cow en Segmental Cat Cow. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.