Rug
Quadruped Thoracic Rotation
De Quadruped Thoracic Rotation is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 30%, schuine buikspieren 20% en trapezius (midden) 12%.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën op een mat, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Leg een hand achter je hoofd met je elleboog naar de vloer.
- Draai je bovenrug en zwaai die elleboog omhoog naar het plafond terwijl je uitademt.
- Pauzeer bovenin 2 seconden en draai je elleboog dan weer omlaag naar je steunende pols.
- Ga 30 tot 45 seconden door en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je heupen stil en recht boven je knieën.
- Volg je elleboog met je ogen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen opzij schuiven om de draai te faken.
- Met je hand aan je hoofd trekken.
Welke spieren train je met de Quadruped Thoracic Rotation?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Quadruped Thoracic Rotation
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Quadruped Thoracic Rotation?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en schuine buikspieren. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Quadruped Thoracic Rotation geschikt voor beginners?
Ja. De Quadruped Thoracic Rotation staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Quadruped Thoracic Rotation?
Bijvoorbeeld de Open Book, Cat Cow en Segmental Cat Cow. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.