Rug
Open Book
De Open Book is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 30%, schuine buikspieren 20% en trapezius (midden) 12%.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen op een mat met heupen en knieën 90 graden gebogen en een klein kussen onder je hoofd.
- Strek beide armen voor je uit op schouderhoogte, handpalmen tegen elkaar.
- Til je bovenste arm op en open hem in een boog over je lichaam naar de vloer achter je, kijk je hand na.
- Pauzeer 2 tot 3 seconden terwijl je uitademt en sluit je arm weer over je lichaam.
- Herhaal 30 tot 45 seconden en rol daarna naar de andere kant.
Tips
- Houd je bovenste knie op je onderste knie, zodat de draai uit je bovenrug komt.
- Laat je arm alleen zo ver gaan als lukt met je knieën samen.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenste knie laten optillen en je heupen naar achteren laten rollen.
- Je hand met een gebogen arm naar de vloer forceren.
Welke spieren train je met de Open Book?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Open Book
Met hetzelfde materiaal
- Quadruped Thoracic Rotation
- Cat Cow
- Segmental Cat Cow
- Bench Thoracic Extension
- Thoracic Extension on Foam Roller
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Open Book?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en schuine buikspieren. Als hulpspier werken je trapezius (midden) en rhomboïden mee.
Is de Open Book geschikt voor beginners?
Ja. De Open Book staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Open Book?
Bijvoorbeeld de Quadruped Thoracic Rotation, Cat Cow en Segmental Cat Cow. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.