Rug
Thoracic Extension on Foam Roller
De Thoracic Extension on Foam Roller is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 43%, trapezius (midden) 12% en rhomboïden 12%.
Uitvoering
- Ga zitten op een mat met een foam roller dwars achter je, onder je bovenrug net onder je schouderbladen.
- Ga achterover op de roller liggen met gebogen knieën, voeten plat en je handen achter je hoofd.
- Houd je heupen op de vloer en laat je bovenrug over de roller naar achteren buigen terwijl je uitademt.
- Pauzeer 2 tot 3 seconden, kom terug naar neutraal en schuif de roller een paar centimeter omhoog.
- Werk 45 tot 60 seconden aan je midden- en bovenrug en blijf weg van je nek en onderrug.
Tips
- Houd je ribben laag, zodat het buigen over de roller gebeurt.
- Wijs met je ellebogen naar voren om je nek ontspannen te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen optillen en naar je onderrug rollen.
- Je hoofd zonder steun naar achteren laten vallen.
Welke spieren train je met de Thoracic Extension on Foam Roller?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Thoracic Extension on Foam Roller
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Thoracic Extension on Foam Roller?
Vooral je rugstrekkers (onderrug). Als hulpspier werken je trapezius (midden), rhomboïden en latissimus (boven) mee.
Is de Thoracic Extension on Foam Roller geschikt voor beginners?
Ja. De Thoracic Extension on Foam Roller staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Thoracic Extension on Foam Roller?
Bijvoorbeeld de Bench Thoracic Extension, Cat Cow en Segmental Cat Cow. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.