Schouders
Cable Upright Row
De Cable Upright Row is een krachtoefening aan de kabel voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 36%, trapezius (boven) 20% en voorste schouder 12%.
Ook bekend als: cable upright row (bar), cable upright row (rope)
Uitvoering
- Zet een katrol op de laagste stand en klik er een rechte stang of een touw aan.
- Ga dicht bij het apparaat staan met je gezicht ernaartoe en pak de stang bovenhands op ongeveer schouderbreedte.
- Sta rechtop met de stang voor je bovenbenen, armen gestrekt.
- Trek de stang langs je lichaam omhoog vanuit je ellebogen, tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Tips
- Houd je ellebogen de hele tijd hoger dan je handen.
- Stop op schouderhoogte; hoger trekken geeft vooral belasting, geen extra werk.
- Houd de stang dicht bij je lichaam.
Veelgemaakte fouten
- Een heel smalle greep gebruiken waardoor je polsen knikken.
- Achterover leunen om de stang omhoog te trekken.
- Je ellebogen ver boven je schouders trekken.
Welke spieren train je met de Cable Upright Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cable Upright Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cable Upright Row?
Vooral je zijkant schouder en trapezius (boven). Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (midden) en achterste schouder mee.
Is de Cable Upright Row geschikt voor beginners?
De Cable Upright Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Upright Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Cable Upright Row?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Upright Row, Resistance Band Upright Row en Smith Machine Upright Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- McAllister et al. 2013, JSCR 27(1):181-187 (grip width)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.