Schouders
Dumbbell Upright Row
De Dumbbell Upright Row is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 36%, trapezius (boven) 20% en voorste schouder 12%.
Uitvoering
- Ga staan met een dumbbell in elke hand voor je bovenbenen, handpalmen naar je lichaam.
- Zet je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, borst omhoog.
- Trek de dumbbells langs je lichaam omhoog vanuit je ellebogen, die naar opzij gaan.
- Stop als je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Met dumbbells vindt elke hand een prettige baan, dus laat ze bij het omhoog gaan iets uit elkaar gaan.
- Houd je ellebogen boven je handen.
- Houd je nek lang en je schouders weg van je oren.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells tot je kin trekken met je ellebogen boven je hoofd.
- Met je romp zwaaien om de beweging te starten.
- Bovenin je polsen naar achteren knikken.
Welke spieren train je met de Dumbbell Upright Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Upright Row
Met ander materiaal
- Cable Upright Row
- Resistance Band Upright Row
- Upright Row
- Cable Upright Row Wide
- Machine Upright Row
- Smith Machine Upright Row
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Upright Row?
Vooral je zijkant schouder en trapezius (boven). Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (midden) en achterste schouder mee.
Is de Dumbbell Upright Row geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Upright Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Upright Row?
Bijvoorbeeld de Cable Upright Row, Resistance Band Upright Row en Upright Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Upright Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Upright Row en Cable Upright Row Wide.
Bronnen
- McAllister et al. 2013, JSCR 27(1):181-187 (grip width)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.