Schouders
Resistance Band Upright Row
De Resistance Band Upright Row is een krachtoefening met een weerstandsband voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 36%, trapezius (boven) 20% en voorste schouder 12%.
Uitvoering
- Ga met je voeten op heupbreedte op het midden van een weerstandsband staan.
- Houd beide kanten van de band bovenhands voor je bovenbenen, handen op ongeveer schouderbreedte.
- Trek je handen langs je lichaam omhoog vanuit je ellebogen, die naar opzij gaan.
- Stop als je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn en houd lichte spanning op de band.
Tips
- De band is bovenin het zwaarst, dus vertraag als je ellebogen op schouderhoogte komen.
- Zet je voeten breder op de band voor meer weerstand.
- Houd je romp stil en je borst omhoog.
Veelgemaakte fouten
- De band je handen snel naar beneden laten trekken.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Bovenin achterover leunen.
Welke spieren train je met de Resistance Band Upright Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Resistance Band Upright Row
Met ander materiaal
- Cable Upright Row
- Dumbbell Upright Row
- Upright Row
- Cable Upright Row Wide
- Machine Upright Row
- Smith Machine Upright Row
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Resistance Band Upright Row?
Vooral je zijkant schouder en trapezius (boven). Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (midden) en achterste schouder mee.
Is de Resistance Band Upright Row geschikt voor beginners?
Ja. De Resistance Band Upright Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Resistance Band Upright Row?
Bijvoorbeeld de Cable Upright Row, Dumbbell Upright Row en Upright Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Resistance Band Upright Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Upright Row en Cable Upright Row Wide.
Bronnen
- McAllister et al. 2013, JSCR 27(1):181-187 (grip width)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.