Schouders
Smith Machine Upright Row
De Smith Machine Upright Row is een krachtoefening in de smith machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 38%, trapezius (boven) 21% en voorste schouder 13%.
Uitvoering
- Zet de stang van de smith machine op hoogte van het midden van je bovenbenen.
- Ga dicht bij de stang staan, pak hem bovenhands op ongeveer schouderbreedte en haal hem uit de haken.
- Sta rechtop met gestrekte armen en de stang tegen je bovenbenen.
- Trek de stang langs je lichaam omhoog door je ellebogen zijwaarts op te tillen tot schouderhoogte.
- Laat rustig zakken naar je bovenbenen en haak de stang na de laatste herhaling weer in.
Tips
- Door de vaste baan kun je zwaarder werken zonder de stang te balanceren.
- Ga zo staan dat de stang net voor je lichaam langs loopt.
- Houd je ellebogen boven je handen.
Veelgemaakte fouten
- Te ver naar achteren staan zodat de stang je naar voren trekt.
- De stang tot je kin trekken met je ellebogen boven je schouders.
- Vergeten de stang veilig in te haken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Upright Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Upright Row
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Upright Row?
Vooral je zijkant schouder en trapezius (boven). Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (midden) en achterste schouder mee.
Is de Smith Machine Upright Row geschikt voor beginners?
De Smith Machine Upright Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Machine Upright Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Upright Row?
Bijvoorbeeld de Machine Upright Row, Cable Upright Row en Cable Upright Row Wide. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- McAllister et al. 2013, JSCR 27(1):181-187 (grip width)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.