Schouders
Machine Upright Row
De Machine Upright Row is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 38%, trapezius (boven) 21% en voorste schouder 13%.
Uitvoering
- Stel de machine zo af dat de handvatten op hoogte van je bovenbenen beginnen.
- Ga met je gezicht naar de machine staan en pak de handvatten bovenhands op ongeveer schouderbreedte.
- Sta rechtop met gestrekte armen en je borst omhoog.
- Trek de handvatten omhoog door je ellebogen zijwaarts op te tillen tot schouderhoogte.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Door de vaste baan kun je je concentreren op je ellebogen omhoog en naar buiten sturen.
- Houd je ellebogen de hele tijd boven je handen.
- Stop op schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten
- Te ver van de machine staan zodat de handvatten je naar voren trekken.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- De gewichten tussen herhalingen laten klappen.
Welke spieren train je met de Machine Upright Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Upright Row
Met ander materiaal
- Smith Machine Upright Row
- Cable Upright Row
- Dumbbell Upright Row
- Resistance Band Upright Row
- Upright Row
- Cable Upright Row Wide
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Upright Row?
Vooral je zijkant schouder en trapezius (boven). Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (midden) en achterste schouder mee.
Is de Machine Upright Row geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Upright Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Upright Row?
Bijvoorbeeld de Smith Machine Upright Row, Cable Upright Row en Dumbbell Upright Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Upright Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Upright Row en Cable Upright Row.
Bronnen
- McAllister et al. 2013, JSCR 27(1):181-187 (grip width)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.