Schouders
Upright Row
De Upright Row is een krachtoefening met een halterstang voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 36%, trapezius (boven) 20% en voorste schouder 12%.
Ook bekend als: barbell upright row, ez bar upright row
Uitvoering
- Houd een barbell of EZ-stang bovenhands vast met je handen op ongeveer schouderbreedte.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en de stang tegen je bovenbenen.
- Trek de stang dicht langs je lichaam omhoog vanuit je ellebogen, die naar opzij gaan.
- Stop als je ellebogen op schouderhoogte zijn en de stang onder je borst is.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Een greep op schouderbreedte geeft je schouders meer ruimte dan een smalle greep.
- Houd je ellebogen de hele tijd boven je polsen.
- Span je buik aan zodat je romp rechtop blijft.
Veelgemaakte fouten
- Smal pakken en de stang tot je kin trekken.
- Achterover leunen of met je heupen de stang omhoog zwaaien.
- Je schouders met de stang mee optrekken.
Welke spieren train je met de Upright Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Upright Row
Met ander materiaal
- Cable Upright Row
- Dumbbell Upright Row
- Resistance Band Upright Row
- Cable Upright Row Wide
- Machine Upright Row
- Smith Machine Upright Row
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Upright Row?
Vooral je zijkant schouder en trapezius (boven). Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (midden) en achterste schouder mee.
Is de Upright Row geschikt voor beginners?
Ja. De Upright Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Upright Row?
Bijvoorbeeld de Cable Upright Row, Dumbbell Upright Row en Resistance Band Upright Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Upright Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Upright Row en Cable Upright Row Wide.
Bronnen
- McAllister et al. 2013, JSCR 27(1):181-187 (grip width)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.