Hele lichaam
Clean
De Clean is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, trapezius (boven) 14% en quadriceps (vastus lateralis) 10%.
Uitvoering
- Ga staan met de barbell boven het midden van je voeten, voeten op heupbreedte.
- Pak de bar net buiten je benen, maak je rug plat en til je borst op zodat je schouders boven de bar zijn.
- Duw de vloer weg om de bar langs je knieën te brengen en strek dan explosief je heupen en knieën.
- Trek jezelf snel onder de bar en draai je ellebogen naar voren om hem op je schouders te vangen in een diepe front squat.
- Sta op uit de squat met je ellebogen hoog en laat de bar daarna naar de vloer zakken.
Tips
- Houd de bar van vloer tot vangen dicht bij je lichaam.
- Blijf geduldig van de vloer af: de snelheid komt als de bar langs je knieën is.
Veelgemaakte fouten
- Je rug rond maken aan het begin van de trek.
- Je armen buigen voordat je heupen gestrekt zijn.
- Vangen met je ellebogen omlaag zodat de bar van je schouders rolt.
Welke spieren train je met de Clean?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Clean
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Clean?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Clean geschikt voor beginners?
De Clean staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Power Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Clean?
Bijvoorbeeld de Power Clean, Hang Clean en Block Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.