Hele lichaam
Hang Clean
De Hang Clean is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 19%, trapezius (boven) 17% en quadriceps (vastus lateralis) 10%.
Ook bekend als: power hang clean
Uitvoering
- Sta rechtop met de barbell bij je heupen en een greep net buiten je bovenbenen.
- Duw je heupen naar achteren en laat de bar langs je bovenbenen zakken tot net boven je knieën, rug plat.
- Strek explosief je heupen en knieën alsof je springt, met de bar dicht bij je lichaam.
- Trek jezelf onder de bar en draai je ellebogen naar voren om hem op je schouders te vangen in een diepe front squat.
- Sta op met je ellebogen hoog en breng de bar terug naar je heupen.
Tips
- Houd je schouders boven de bar in de hangpositie.
- Breng je ellebogen snel rond zodat de bar op je schouders landt, niet in je handen.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar voren buigen zodat de bar eromheen moet.
- Met je armen trekken voordat je heupen open zijn.
- Je borst laten inzakken bij het vangen.
Welke spieren train je met de Hang Clean?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hang Clean
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hang Clean?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), quadriceps (vastus medialis), hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Hang Clean geschikt voor beginners?
De Hang Clean staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hang Clean?
Bijvoorbeeld de Block Power Clean, Hang Power Clean en Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Hang Clean zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean en Clean and Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.