Hele lichaam
Clean and Jerk
De Clean and Jerk is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, trapezius (boven) 12% en quadriceps (vastus lateralis) 9%.
Ook bekend als: barbell clean and jerk, c&j
Uitvoering
- Zet je op boven de barbell met je voeten op heupbreedte, een platte rug en een greep net buiten je benen.
- Clean de bar naar je schouders, vang hem in een front squat en sta op.
- Zet je voeten opnieuw neer, adem in en zak een paar centimeter recht omlaag door je knieën.
- Duw krachtig omhoog en duw jezelf onder de bar, zet je voeten in een spreidstand voor en achter terwijl je armen boven je hoofd op slot gaan.
- Zet je voorste voet terug en daarna je achterste voet naar voren, sta rechtop met de bar boven je hoofd en laat hem gecontroleerd zakken.
Tips
- Houd je romp verticaal bij het doorzakken zodat de bar recht omhoog gaat.
- Duw je hoofd tussen je armen door bij het uitstrekken zodat de bar boven het midden van je voet staat.
Veelgemaakte fouten
- Voor de jerk naar voren op je tenen zakken.
- De bar langzaam uitdrukken in plaats van eronder te zakken.
- Landen met je voeten te smal in de spreidstand.
Welke spieren train je met de Clean and Jerk?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Clean and Jerk
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Clean and Jerk?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je voorste schouder, rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Clean and Jerk geschikt voor beginners?
De Clean and Jerk staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Clean and Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Clean and Jerk?
Bijvoorbeeld de Clean and Press, Power Clean en Kettlebell Clean and Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.