Hele lichaam
Kettlebell Clean
De Kettlebell Clean is een krachtoefening met een kettlebell voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, trapezius (boven) 13% en quadriceps (vastus lateralis) 9%.
Ook bekend als: kb clean
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en een kettlebell net voor je op de vloer.
- Buig voorover met een platte rug, pak het handvat met één hand en zwaai de bell naar achteren tussen je benen.
- Duw je heupen krachtig naar voren en houd je elleboog dicht bij je lichaam terwijl de bell omhoog gaat.
- Draai je hand om het handvat zodat de bell zacht in de rack landt, op je onderarm en tegen je borst.
- Laat de bell met een heupbuiging terugzakken tussen je benen, herhaal en wissel dan van hand.
Tips
- Denk aan een jas dichtritsen: de bell gaat dicht langs je lichaam.
- Ontspan je greep bovenin iets zodat de bell om je hand rolt.
Veelgemaakte fouten
- De bell wijd uitzwaaien zodat hij omklapt en tegen je onderarm slaat.
- De bell met je arm tillen in plaats van met je heupen.
- Je pols in de rack naar achteren laten knikken.
Welke spieren train je met de Kettlebell Clean?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Clean
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Clean?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Kettlebell Clean geschikt voor beginners?
De Kettlebell Clean staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Clean?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Clean, Clean en Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Clean zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean en Clean and Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.