Hele lichaam
Power Clean
De Power Clean is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 19%, trapezius (boven) 15% en quadriceps (vastus lateralis) 10%.
Uitvoering
- Ga staan met de barbell boven het midden van je voeten, voeten op heupbreedte.
- Pak de bar net buiten je benen, maak je rug plat en til je borst op, schouders boven de bar.
- Duw de vloer weg om de bar langs je knieën te brengen en strek dan explosief je heupen en knieën.
- Trek je schouders op en trek jezelf onder de bar, draai je ellebogen naar voren om hem op je schouders te vangen in een kwart squat.
- Kom rechtop en laat de bar zakken naar je bovenbenen en terug naar de vloer.
Tips
- Houd de bar zo dichtbij dat hij langs je bovenbenen strijkt op weg omhoog.
- Vang met je bovenbenen boven horizontaal en je voeten plat.
Veelgemaakte fouten
- De bar met een ronde rug van de vloer rukken.
- Je heupen eerder omhoog laten schieten dan je borst.
- De bar op je handen vangen met lage ellebogen.
Welke spieren train je met de Power Clean?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Power Clean
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Power Clean?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Power Clean geschikt voor beginners?
De Power Clean staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Power Clean?
Bijvoorbeeld de Clean, Block Power Clean en Hang Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Power Clean zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean en Clean and Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.