Hele lichaam
Block Power Clean
De Block Power Clean is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 19%, trapezius (boven) 17% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Uitvoering
- Leg een geladen barbell op blokken zodat hij net boven je knieën ligt.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, pak de bar net buiten je benen en buig voorover met een platte rug, schouders boven de bar.
- Duw je af tegen de vloer en strek explosief je heupen en knieën, met de bar dicht bij je lichaam.
- Trek je schouders op en trek jezelf onder de bar, draai je ellebogen snel naar voren.
- Vang de bar op de voorkant van je schouders in een kwart squat, kom rechtop en leg hem terug op de blokken.
Tips
- Houd je armen lang tot je heupen volledig gestrekt zijn.
- Laat de bar langs je bovenbenen strijken als je springt.
Veelgemaakte fouten
- Te vroeg met je armen trekken.
- De bar van je lichaam af laten zwaaien.
- Vangen met lage ellebogen en de bar op je handen.
Welke spieren train je met de Block Power Clean?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Block Power Clean
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Block Power Clean?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Block Power Clean geschikt voor beginners?
De Block Power Clean staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Block Power Clean?
Bijvoorbeeld de Hang Power Clean, Hang Clean en Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Block Power Clean zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean en Clean and Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.