Hele lichaam
Dumbbell Clean
De Dumbbell Clean is een krachtoefening met dumbbells voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, trapezius (boven) 13% en quadriceps (vastus lateralis) 9%.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en een dumbbell op de vloer tussen je voeten.
- Buig voorover met een platte rug en pak de dumbbell met één hand, vrije arm opzij.
- Strek explosief je heupen en knieën, met de dumbbell dicht bij je lichaam.
- Trek je elleboog omhoog en draai je hand eronder om de dumbbell op je schouder te vangen in een kwart squat.
- Kom rechtop, laat de dumbbell zakken naar de vloer, herhaal en wissel dan van hand.
Tips
- Laat je heupen het werk doen: je arm stuurt de dumbbell alleen.
- Vang zacht door je knieën te buigen als de dumbbell landt.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbell omhoog curlen met je biceps.
- Je romp naar de werkende kant draaien.
- De dumbbell hard op je schouder laten klappen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Clean?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Clean
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Clean?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Dumbbell Clean geschikt voor beginners?
De Dumbbell Clean staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Clean?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Clean, Clean en Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Clean zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean en Clean and Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.