Hele lichaam
Dumbbell Snatch
De Dumbbell Snatch is een krachtoefening met dumbbells voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 15%, trapezius (boven) 13% en quadriceps (vastus lateralis) 9%.
Uitvoering
- Zet een dumbbell tussen je voeten op de vloer, voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Zak door je benen met een rechte rug en pak de handgreep met één hand, vrije arm opzij.
- Duw je af met je benen en strek je heupen zodat de dumbbell dicht langs je lichaam omhoog schiet.
- Trek je elleboog hoog en druk de dumbbell boven je hoofd terwijl je licht door je knieën zakt.
- Sta rechtop met een gestrekte arm en breng de dumbbell daarna via je schouder terug naar de vloer.
Tips
- Houd de dumbbell dicht bij je lichaam, als een rits die langs je voorkant omhoog gaat.
- Laat je heupen het werk doen: je arm stuurt het gewicht alleen naar boven.
- Wissel elke set of elke herhaling van hand zodat beide kanten gelijk blijven.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbell in een wijde boog voor je lichaam langs zwaaien.
- Het gewicht met je arm omhoog drukken in plaats van eronder te duiken.
- Je rug bollen als je de dumbbell van de vloer pakt.
Welke spieren train je met de Dumbbell Snatch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Snatch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Snatch?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis), voorste schouder en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Dumbbell Snatch geschikt voor beginners?
De Dumbbell Snatch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Snatch?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Snatch, Power Snatch en Snatch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Snatch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Snatch en Power Snatch.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.