Hele lichaam
Snatch
De Snatch is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, trapezius (boven) 14% en quadriceps (vastus lateralis) 10%.
Ook bekend als: barbell snatch
Uitvoering
- Sta met de stang boven het midden van je voeten en pak hem breed vast met een hook grip.
- Zet je heupen naar achter, borst omhoog, rug recht en armen lang.
- Til de stang rustig langs je knieën, schouders boven de stang.
- Strek explosief door je heupen en benen zodra de stang bij je bovenbenen is.
- Trek jezelf onder de stang in een volledige overhead squat met gestrekte armen.
- Kom omhoog met de stang boven je hoofd en breng hem daarna terug naar de vloer.
Tips
- Maak de strekking helemaal af voordat je onder de stang trekt.
- Vang de stang met actieve schouders die omhoog duwen.
- Oefen de posities eerst met een lege stang voordat je gewicht toevoegt.
Veelgemaakte fouten
- De eerste trek vanaf de vloer overhaasten.
- De stang op je gestrekte armen laten klappen in plaats van hem op te vangen.
- Knieën die naar binnen vallen onderin de vangst.
Welke spieren train je met de Snatch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Snatch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Snatch?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis), voorste schouder en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Snatch geschikt voor beginners?
De Snatch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Snatch?
Bijvoorbeeld de Power Snatch, Block Snatch en Hang Power Snatch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Snatch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Snatch en Block Snatch.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.