Hele lichaam
Hang Power Clean
De Hang Power Clean is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 19%, trapezius (boven) 17% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Uitvoering
- Sta rechtop met de barbell bij je heupen en een greep net buiten je bovenbenen.
- Duw je heupen naar achteren om de bar tot halverwege je bovenbenen te laten zakken, rug plat en schouders boven de bar.
- Strek explosief je heupen en knieën en trek je schouders op, met je armen eerst nog lang.
- Trek jezelf onder de bar en draai je ellebogen snel naar voren om hem op je schouders te vangen in een kwart squat.
- Kom rechtop en laat de bar terugzakken naar je heupen.
Tips
- Land met platte voeten en iets breder dan bij de start.
- Vang hoog: je bovenbenen blijven boven horizontaal.
Veelgemaakte fouten
- De bar naar voren van je heupen af zwaaien.
- De bar omhoog curlen met je armen.
- Vangen met een slappe, ronde bovenrug.
Welke spieren train je met de Hang Power Clean?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hang Power Clean
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hang Power Clean?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Hang Power Clean geschikt voor beginners?
De Hang Power Clean staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hang Power Clean?
Bijvoorbeeld de Block Power Clean, Hang Clean en Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Hang Power Clean zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean en Clean and Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.